علائم کمبود پروتئین چیست؛ چگونه پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید؟ - وبلاگ جعبه گیگابایتی

به گزارش وبلاگ جعبه گیگابایتی، پروتئین بعد از هضم شدن به واحدهای سازنده خود یعنی اسید آمینه تجزیه می شود. اسید آمینه به عملکرد و رشد بافت های بدن کمک کرده و از سلامت عضلات، استخوان ها، پوست، مو و ناخن محافظت می کند. به طور کلی، 20 اسید آمینه وجود دارد که 9 مورد آن ها ضروری و 11 مورد غیرضروری هستند. اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند، چون بدن نمی تواند آن ها را بسازد. برخلاف کربوهیدرات ها و چربی ها، هیچ مکانیسمی برای ذخیره کردن اسیدهای آمینه در بدن وجود ندارد. به زبان ساده، شما باید هر روز غذای پرپروتئین بخورید تا نیاز بدن تان تامین شود؛ در غیر این صورت، علائم کمبود پروتئین را تجربه می کنید. در این مقاله از خبرنگاران مگ درباره بهترین منابع پروتئین و علائم کمبود آن صحبت می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

پروتئین در چه چیزهایی یافت می شود؟

غذاها بهترین منبع تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند، اما این ماده مغذی مهم در بعضی از مکمل های غذایی هم یافت می شود.

1. غذاهای حاوی پروتئین

پروتئین در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد، مانند:

• حبوبات
• محصولات لبنی، مثل شیر، ماست یونانی و پنیر
• تخم مرغ
• گوشت قرمز، ماکیان و ماهی
• آجیل و کره آجیل
• دانه ها
• سویا و محصولات حاوی آن

2. مکمل پروتئین

اغلب مردم می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند، اما این کار ممکن است برای همه امکان پذیر نباشد. کسانی که بیشترین سود را از مصرف مکمل پروتئین می برند عبارتند از:

• ورزشکاران: احتمالا ورزشکاران مهم ترین گروهی هستند که به طور منظم از مکمل پروتئین استفاده می کنند، چون این محصول باعث افزایش توده عضلانی بدن می شود و قدرت عضلات را بهبود می بخشد.
• گیاه خواران: افراد گیاه خوار، به خصوص کسانی که تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، در معرض خطر کمبود پروتئین هستند. پروتئین در غذاهای غیرحیوانی وجود دارد. اما اگر رژیم غذایی متنوعی نداشته باشید و به مقدار ی کافی از غذاهای گیاهی پرپروتئین استفاده نکنید، ممکن است به کمبود پروتئین دچار شوید.
• افراد مبتلا به بعضی از بیماری های مزمن: گاهی اوقات به افراد مبتلا به بیماری های مزمن توصیه می شود مقدار مصرف پروتئین را افزایش دهند تا سالم تر بمانند. افراد چاقی هم که می خواهند مقدار زیادی وزن کم کنند احتمالا می توانند از مکمل پروتئین استفاده کنند، چون این محصول از تخریب عضلات در حین کاهش وزن جلوگیری می کند.
• افراد مسن: توده عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد، به همین دلیل، پودر پروتئین می تواند یک مکمل عالی برای سالمندان باشد. مصرف این محصول در سال های پایانی زندگی به حفظ توده عضلانی یا افزایش آن کمک می کند و فرد سالمند را قوی نگه می دارد.

این روزها مکمل های پروتئین در اشکال مختلف از جمله پروتئین وی، کازئین و سویا در بازار یافت می شوند. پروتئین وی و کازئین از شیر به دست می آیند و به همین دلیل برای گیاه خواران و کسانی که به شیر آلرژی دارند، مناسب نیستند. این افراد می توانند از مکمل های حاوی پروتئین سویا استفاده کنند.

قبل از افزودن مکمل پروتئین به رژیم غذایی خود، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، چون ممکن است مصرف آن برایتان ضرر داشته باشد. از سوی دیگر، استفاده طولانی مدت از آن می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند.

علائم کمبود پروتئین در زنان و مردان چیست؟

شما باید حداقل 10 درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت کنید. در غیر این صورت ممکن است با مسائل زیر روبه رو شوید:

1. ورزش می کنید، اما چربی شکم تان تغییر نمی کند

وقتی وزنه می زنید، فیبرهای عضلانی تجزیه می شوند. برای کمک به ترمیم عضلات و قوی تر شدن آن ها نسبت به قبل، مصرف پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است. اگر بعد از تمرین از دریافت پروتئین غافل شوید، فقط عضله را تجزیه کرده اید که این به از دست دادن توده عضلانی منجر می شود.

2. دائما هوس می کنید قند و کربوهیدرات بخورید

از افزایش هوس های غذایی هم می توان به عنوان یکی از علائم کمبود پروتئین نام برد. وقتی در وعده غذایی شما پروتئین کافی وجود ندارد، به احتمال زیاد احساس نارضایتی می کنید و به سراغ غذاهای شیرین و چرب می روید. پروتئین جلوی هوس های غذایی را می گیرد و به شما کمک می کند که برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

3. پوست شما خشک و پوسته پوسته است

اگر قبلا پوست شفاف و درخشانی داشتید که اکنون کدر و پوسته پوسته شده است، ممکن است به کمبود پروتئین مبتلا شده باشید. پروتئین یکی از مهم ترین اجزای سازنده پوست است و به همین دلیل کمبود آن می تواند به مسائل پوستی منجر شود. ذکر این نکته لازم است که رژیم غذایی تنها علت خشکی پوست نیست. بنابراین در صورت مشاهده چنین علامتی، بهتر است درباره آن با متخصص پوست مشورت کنید.

4. یک ساعت بعد از خوردن غذا گرسنه هستید

کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می کنند. اما کربوهیدرات در مقایسه با 2 درشت مغذی دیگر برای هضم به زمان کمتری نیاز دارد. بنابراین اگر فقط کربوهیدرات مصرف کنید و همزمان با آن پروتئین و چربی نخورید، در مدت زمان کوتاه تری احساس گرسنگی خواهید کرد. اگر می خواهید برای مدت طولانی تری سیر بمانید، از یک وعده غذایی متعادل که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد استفاده کنید.

5. همیشه احساس خستگی می کنید

تحقیقات در مورد علائم کمبود پروتئین نشان می دهد که فقط یک هفته مصرف نکردن پروتئین کافی می تواند روی عضلات مسؤول حرکات بدن تاثیر بگذارد. این مشکل به خصوص در کسانی دیده می شود که سن شان بالاتر از 55 سال است.

با گذشت زمان، کمبود پروتئین می تواند باعث از دست دادن توده عضلانی شود که این به نوبه خود قدرت شما را کاهش می دهد و حفظ تعادل را دشوارتر می کند. همچنین ممکن است به کم خونی منجر شود، شرایطی که باعث می شود سلول ها اکسیژن کافی دریافت نکنند و درنتیجه بدن سریع تر خسته شود. علاوه بر این، مشخص شده است که کمبود پروتئین باعث مه مغزی می شود. چون پروتئین حس هوشکمک را افزایش می دهد، در حالی که کربوهیدرات باعث خواب آلودگی می شود.

6. موهای کم پشتی دارید

کم پشت بودن موها از شایع ترین علائم کمبود پروتئین است. چون اسیدهای آمینه برای حفظ سلامت موها ضروری هستند و رژیم های کم کالری و کم پروتئین اغلب باعث ریزش مو می شوند. اگر به مقدار کافی گوشت نمی خورید یا از مصرف آن اجتناب می کنید، لازم است انواع غذاهای گیاهی حاوی پروتئین را به برنامه غذایی روزانه خود بیفزایید.

7. وزن کم کرده اید، اما لباس هایتان هنوز تنگ هستند

عضله سنگین تر از چربی است، به این معنی که یک کیلو عضله در مقایسه با یک کیلو چربی حجم کمتری دارد. اگر به مقدار کافی پروتئین مصرف نکنید، احتمالا به جای چربی، عضله از دست می دهید که این باعث می شود علیرغم کاهش وزن متوجه گشاد شدن لباس هایتان نشوید. البته بالا رفتن سن هم باعث کاهش توده عضلانی می شود. به همین دلیل، مهم است که سالمندان بسته به شرایط سلامتی خود پروتئین کافی دریافت کنند.

شما می توانید با افزودن غذاهای پرپروتئین به رژیم غذایی خود و محدود کردن غذاهای شیرین و فرآوری شده که کالری زیادی دارند، به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی خود کمک کنید.

8. بدخلق هستید

مغز از مواد شیمیایی خاصی به نام نوروترنسمیتر (انتقال دهنده عصبی) برای انتقال اطلاعات بین سلول ها استفاده می کند. بسکمک از این نوروترنسمیترها از طریق اسیدهای آمینه که بلوک های سازنده پروتئین هستند، تولید می شوند. بنابراین کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث می شود توانایی بدن برای تولید نوروترنسمیتر کاهش پیدا کند. درنتیجه، نحوه عملکرد مغز تغییر می کند و احتمال ابتلا به افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی افزایش می یابد.

9. همیشه بدن تان متورم است

تورم یا ادم که یکی از رایج ترین نشانه های کمبود پروتئین است، اغلب در شکم، پاها و دست ها دیده می شود. پروتئین های موجود در خون، به ویژه آلبومین، به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کنند و مانع تجمع آن ها در بافت های مختلف می شوند. البته تورم ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد. بنابراین اگر با این علامت روبرو شوید، حتما با پزشک درباره آن صحبت کنید.

10. زخم های شما به کندی بهبود می یابند

کاهش سرعت التیام زخم یکی از مهم ترین علائم کمبود پروتئین است. به نظر می رسد که این امر در مورد بهبود پیچ خوردگی ها و سایر حوادث ناگوار مرتبط با ورزش هم صادق باشد. هنگامی که پروتئین کافی دریافت نمی کنید، بدن شما نمی تواند کلاژن بسازد. کلاژن یک نوع پروتئین مهم است که در بافت همبند و پوست یافت می شود. از سوی دیگر، پروتئین در لخته شدن خون نقش دارد. همه این عوامل باعث می شوند کمبود پروتئین روی سرعت التیام زخم تاثیر بگذارد.

11. بیشتر از دیگران بیمار می شوید

اسیدهای آمینه موجود در خون به سیستم ایمنی بدن در ساخت آنتی بادی ها کمک می کنند و باعث فعال شدن گلبول های سفید خون می شوند. درنتیجه، این سلول ها می توانند با ویروس ها، باکتری ها و سموم مبارزه کنند. علاوه بر این، بدن برای هضم و جذب سایر مواد مغذی که شما را سالم نگه می دارند به پروتئین نیاز دارد.

اگر زیاد سرما می خورید، ممکن است کمبود پروتئین علت بروز این مشکل باشد. البته ذکر اینکه نکته لازم است که اغلب غذاهای پرپروتئین حاوی روی (زینک) هستند که به مبارزه با عفونت کمک می کند.

کلام پایانی

پروتئین برای تمام سلول ها و بافت های بدن لازم است، به همین دلیل کمبود آن می تواند عملکرد بدن را مختل کند. خوشبختانه این ماده مغذی مهم در بسکمک از غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد و تامین آن کار سختی نیست. با این حال، اگر فکر می کنید که با خوردن غذا قادر به فراهم کردن پروتئین مورد نیاز بدن تان نیستید، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مزایا و معایب مصرف مکمل صحبت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ جعبه گیگابایتی مگ را بخوانید.

منابع: prevention, webmd, verywellfit, blog.naturalwellbeing